von Erik
Die Anmeldung für den Eiger Ultra hat geklappt, in meinem Falle für den E101.
Jetzt geht es an die Planung.
Zuerst einmal die Frage nach dem Ziel?
2017 war die Teilnahme u.a. der Wunsch Neuland zu betreten, etwas Neues, Unbekanntes auszuprobieren. Ein Abenteuer. Schaffe ich das überhaupt? Und wenn ja: wie?
Jetzt, wo ich es geschafft habe, ist dieser Ansatz natürlich Geschichte.
Also: was ist nun das Ziel? Da drängt sich die Zeit auf: Schneller! Aber wie viel schneller?
Normalerweise setze ich mir für einen Wettkampf immer drei Ziele:
Machen wir mal eine Kalkulation:
Also:
Ziel 1: 14h59. Das wäre super. Wahrscheinlichkeit? 50 - 70 % ?
Ziel 2: 14h30. Top Ziel. Das wäre sensationell. Wahrscheinlichkeit bei 20 - 50%. (Eher 20% ;-))
Ziel 3: 13h59. Traumziel. Wie immer beim Traumziel: Das zu erreichen wäre ein Traum. Also wenig wahrscheinlich, bzw. kaum machbar. Wahrscheinlichkeit 1 - 10%.
Nun zur Vorbereitung. Wie sollen die Ziele erreicht werden?
Die Vorbereitung wird bestehen aus einem Maßnahmenbündel:
Zu 4. Mentales:
Viele ambitionierte Läufer nutzen Strategien aus dem mentalen Bereich. Teilziele, positive Bilder, usw. Ich glaube, hier kann ich einiges optimieren. Momentan lese ich hierzu ein Buch von Michele Ufer. Planung und Umsetzung folgt.
Zu 3. Ernährung:
a. Gesund, abwechslungsreich, ausgewogen, regional, biologisch
b. "Train low, compete high"-Strategie von Dr. Feil. Fettstoffwechseltraining...
Zu 2. Abnehmen:
Mein langfristiges Durchschnittsgewicht: 75 kg, war zuletzt eher bei 75 bis 76 kg. Mit 75 kg fühle ich mich gut, mit 74 kg fühle ich mich sehr gut, mit 73 kg fühle ich mich super leicht.
Ziel ist also 73 kg. Das klingt nicht viel, dürfte aber nicht leicht werden. 73 kg hatte ich in den vergangen 15 Jahren fast nie. Selbst in intensiven Marathonvorbereitungszeiten mit viel Training und dem Versuch abzunehmen meist nicht.
Zu 1. Training:
Das ist natürlich der zentrale und wichtigste Punkt. Ausgangspunkt wird die Planung aus 2017 sein. Hier werde ich aufgrund der guten Erfahrungen viel übernehmen. Allerdings werde ich auch einiges anders machen bzw. hinzufügen. Ambitionierte Ziele erfordern entsprechende Maßnahmen...
Periodisierung:
Das Hauptwettkampfziel 2018 wird sein der Eiger Ultra Trail E101! Somit würde sich, wie 2017, eine einfache Periodisierung anbieten. Also nur ein einziger Zyklus mit dem Hauptwettkampf als Ziel. 2017 habe ich das so gemacht. Also November regenerativ, Dezember und Januar langsame Grundlagen schaffen, dann hochdynamisieren, Halbmarathonperiode usw.
Für 2018 werde ich diese Planung ändern: Aufgrund von Knieschmerzen, die mich auch zur Absage des Frankfurt Marathon gezwungen haben, hatte ich im Oktober einen vorgezogenen Regenerationsmonat. Der Neuaufbau startet deshalb schon im November. Bis zum Eiger Ultra Trail sind es somit über acht Monate. Da paßt zeitlich perfekt eine Doppelperiodisierung rein. Außerdem glaube ich, daß mich eine Doppelperiodisierung leistungsmäßig auf ein besseres Ausgangsniveau bringen wird.
Deshalb wird die Planung hinsichtlich Periodisierung sein:
Start: 13.11.2017
1. Periode:
Ca. 12 Wochen Ultra Trail Trainingsplan. Also ein Haupttrainingsplan auf einen fiktiven Wettkampf Ende Januar, Anfang Februar hin. Eventuell suche ich mir irgendeinen Wettkampf als Abschluss raus.
2. Periode:
Regeneration. Bis Ende Februar.
3. Periode:
Halbmarathontraining. Abschluß mit dem Heidelberger Halbmarathon, einem der schönsten Halbmarathons, die ich kenne. Bis Ende April.
4. Periode:
11 Wochen Ultra Trail Trainingsplan. Der eigentliche Hauptplan. Abschluß mit dem großen Finale Eiger Ultra E101 Mitte Juli. Als Vorbereitungswettkampf bin ich bereits angemeldet für den Zugspitz Supertrail Mitte Juni. Ob ich zwischen Heidelberger Halbmarathon und ZUT noch einen Wettkampf mache, muß ich mal schauen. Auf jeden Fall beibehalten werde ich das Vorbereitungswochenende in den Bergen. Ob die Volumenwoche reinpasst, die wir dieses Jahr am Weissensee gemacht haben, müssen wir mal schauen.
Jetzt geht es also los. Periode 1.
Da das eine Wettkampfperiode ist, sollte das Thema Abnehmen nur moderat angegangen werden. Abnehmen und Leistung gleichzeitig geht nicht. Konkrete Maßnahmen sind alkoholfreier Monat, Kohlenhydrate reduzieren, ein bis zweimal pro Woche Frühstück weglassen (Intermittierendes Fasten). Soviel essen, daß Leistung möglich ist, aber auch nicht mehr.
Als Trainingsplan werde ich eine Mischung aus Hubert Becks Ultra Marathon Buch (Trainingsplan Ultra Trail 100km, S. 51) und Herbert Steffny's Trainingsplänen aus dem Großen Laufbuch nehmen. Steffny menge ich deshalb bei, weil ich etwas für die Schnelligkeit tun will, die dieses Jahr zu kurz kam. Außerdem plane ich, die ersten beiden Läufe der Rheinzaberner Winterlaufserie zu laufen. Das sind dann 10 und 15 Kilometer flach. Man könnte sagen, eine Kombination aus schnellen Einheiten, langen Läufen um die drei Stunden und ansonsten möglichst vielen Höhenmetern. Eine Mischkalkulation.
Zusätzlich:
Wie ist das neben einem fordernden Job und mit Familie hinzukriegen? Kaum. Versuchen will ich es so:
So, nun kommt das wichtigste: Machen! Deshalb gehe ich jetzt erst mal laufen.
In diesem Sinne: See you on the Trails!
Die Anmeldung für den Eiger Ultra hat geklappt, in meinem Falle für den E101.
Jetzt geht es an die Planung.
Zuerst einmal die Frage nach dem Ziel?
2017 war die Teilnahme u.a. der Wunsch Neuland zu betreten, etwas Neues, Unbekanntes auszuprobieren. Ein Abenteuer. Schaffe ich das überhaupt? Und wenn ja: wie?
Jetzt, wo ich es geschafft habe, ist dieser Ansatz natürlich Geschichte.
Also: was ist nun das Ziel? Da drängt sich die Zeit auf: Schneller! Aber wie viel schneller?
Normalerweise setze ich mir für einen Wettkampf immer drei Ziele:
- Ambitioniertes Ziel
- Top Ziel
- Traumziel
Machen wir mal eine Kalkulation:
- Maßnahmen zur Vermeidung der Magenprobleme wie in 2017 (>10x Toilette...): 15 Minuten schneller?
- Schlechte Basis aus 2016, gute Basis aus 2017: 10 Minuten schneller?
- Erfahrungen 2017 für besseres Training und im Wettkampf nutzen: 10 Minuten schneller?
Also:
Ziel 1: 14h59. Das wäre super. Wahrscheinlichkeit? 50 - 70 % ?
Ziel 2: 14h30. Top Ziel. Das wäre sensationell. Wahrscheinlichkeit bei 20 - 50%. (Eher 20% ;-))
Ziel 3: 13h59. Traumziel. Wie immer beim Traumziel: Das zu erreichen wäre ein Traum. Also wenig wahrscheinlich, bzw. kaum machbar. Wahrscheinlichkeit 1 - 10%.
Nun zur Vorbereitung. Wie sollen die Ziele erreicht werden?
Die Vorbereitung wird bestehen aus einem Maßnahmenbündel:
- Training
- Abnehmen
- Ernährung
- Mentales
Zu 4. Mentales:
Viele ambitionierte Läufer nutzen Strategien aus dem mentalen Bereich. Teilziele, positive Bilder, usw. Ich glaube, hier kann ich einiges optimieren. Momentan lese ich hierzu ein Buch von Michele Ufer. Planung und Umsetzung folgt.
Zu 3. Ernährung:
a. Gesund, abwechslungsreich, ausgewogen, regional, biologisch
b. "Train low, compete high"-Strategie von Dr. Feil. Fettstoffwechseltraining...
Zu 2. Abnehmen:
Mein langfristiges Durchschnittsgewicht: 75 kg, war zuletzt eher bei 75 bis 76 kg. Mit 75 kg fühle ich mich gut, mit 74 kg fühle ich mich sehr gut, mit 73 kg fühle ich mich super leicht.
Ziel ist also 73 kg. Das klingt nicht viel, dürfte aber nicht leicht werden. 73 kg hatte ich in den vergangen 15 Jahren fast nie. Selbst in intensiven Marathonvorbereitungszeiten mit viel Training und dem Versuch abzunehmen meist nicht.
Zu 1. Training:
Das ist natürlich der zentrale und wichtigste Punkt. Ausgangspunkt wird die Planung aus 2017 sein. Hier werde ich aufgrund der guten Erfahrungen viel übernehmen. Allerdings werde ich auch einiges anders machen bzw. hinzufügen. Ambitionierte Ziele erfordern entsprechende Maßnahmen...
Periodisierung:
Das Hauptwettkampfziel 2018 wird sein der Eiger Ultra Trail E101! Somit würde sich, wie 2017, eine einfache Periodisierung anbieten. Also nur ein einziger Zyklus mit dem Hauptwettkampf als Ziel. 2017 habe ich das so gemacht. Also November regenerativ, Dezember und Januar langsame Grundlagen schaffen, dann hochdynamisieren, Halbmarathonperiode usw.
Für 2018 werde ich diese Planung ändern: Aufgrund von Knieschmerzen, die mich auch zur Absage des Frankfurt Marathon gezwungen haben, hatte ich im Oktober einen vorgezogenen Regenerationsmonat. Der Neuaufbau startet deshalb schon im November. Bis zum Eiger Ultra Trail sind es somit über acht Monate. Da paßt zeitlich perfekt eine Doppelperiodisierung rein. Außerdem glaube ich, daß mich eine Doppelperiodisierung leistungsmäßig auf ein besseres Ausgangsniveau bringen wird.
Deshalb wird die Planung hinsichtlich Periodisierung sein:
Start: 13.11.2017
1. Periode:
Ca. 12 Wochen Ultra Trail Trainingsplan. Also ein Haupttrainingsplan auf einen fiktiven Wettkampf Ende Januar, Anfang Februar hin. Eventuell suche ich mir irgendeinen Wettkampf als Abschluss raus.
2. Periode:
Regeneration. Bis Ende Februar.
3. Periode:
Halbmarathontraining. Abschluß mit dem Heidelberger Halbmarathon, einem der schönsten Halbmarathons, die ich kenne. Bis Ende April.
4. Periode:
11 Wochen Ultra Trail Trainingsplan. Der eigentliche Hauptplan. Abschluß mit dem großen Finale Eiger Ultra E101 Mitte Juli. Als Vorbereitungswettkampf bin ich bereits angemeldet für den Zugspitz Supertrail Mitte Juni. Ob ich zwischen Heidelberger Halbmarathon und ZUT noch einen Wettkampf mache, muß ich mal schauen. Auf jeden Fall beibehalten werde ich das Vorbereitungswochenende in den Bergen. Ob die Volumenwoche reinpasst, die wir dieses Jahr am Weissensee gemacht haben, müssen wir mal schauen.
Jetzt geht es also los. Periode 1.
Da das eine Wettkampfperiode ist, sollte das Thema Abnehmen nur moderat angegangen werden. Abnehmen und Leistung gleichzeitig geht nicht. Konkrete Maßnahmen sind alkoholfreier Monat, Kohlenhydrate reduzieren, ein bis zweimal pro Woche Frühstück weglassen (Intermittierendes Fasten). Soviel essen, daß Leistung möglich ist, aber auch nicht mehr.
Als Trainingsplan werde ich eine Mischung aus Hubert Becks Ultra Marathon Buch (Trainingsplan Ultra Trail 100km, S. 51) und Herbert Steffny's Trainingsplänen aus dem Großen Laufbuch nehmen. Steffny menge ich deshalb bei, weil ich etwas für die Schnelligkeit tun will, die dieses Jahr zu kurz kam. Außerdem plane ich, die ersten beiden Läufe der Rheinzaberner Winterlaufserie zu laufen. Das sind dann 10 und 15 Kilometer flach. Man könnte sagen, eine Kombination aus schnellen Einheiten, langen Läufen um die drei Stunden und ansonsten möglichst vielen Höhenmetern. Eine Mischkalkulation.
Zusätzlich:
- Krafttraining/Stabilisationstraining
- Schnellkrafttraining/Plyometrische Übungen
- Dehnung/Faszien
- Lauf ABC und Steigerungen
Wie ist das neben einem fordernden Job und mit Familie hinzukriegen? Kaum. Versuchen will ich es so:
- Montag bis Freitag vor dem Frühstück 10 Minuten Kraft- und Stabitraining. Zusätzlich einmal pro Woche 45 Minuten-Training (Freitag oder Samstag).
- Schnellkraft/Plyo nach jedem intensiven Lauftraining, also nach Intervall, Tempolauf. Zusätzlich ein weiteres Mal. Also drei Mal pro Woche je 10 bis 15 Minuten.
- Kurzes Dehnen nach dem Training, langes Dehnen vor dem Fernseher.
- Lauf ABC und Steigerungen VOR jedem schnellen Training (Intervall, Tempo) und NACH dem langen Lauf. Also drei Mal pro Woche.
- Langer Lauf Sonntags VOR dem Frühstück. Es sei denn, Katrin läuft auch, dann tagsüber. Vor dem Frühstück bedeutet, daß die Familie nicht belastet wird und ist intensives Fettstoffwechseltraining. Über zwei Stunden ist das aber nur Sportlern empfohlen, die das gewohnt sind.
So, nun kommt das wichtigste: Machen! Deshalb gehe ich jetzt erst mal laufen.
In diesem Sinne: See you on the Trails!
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